ダイエットのときでも食べられる9種のパンまとめ

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アトキンスダイエット(低糖質ダイエット)の人気と、低炭水化物ダイエットプランの爆発的な普及は、炭水化物は減量時の一番よくない食べ物、とたくさんの人々に信じ込ませてきました。

しかし、アメリカの農務省(USDA)は、違うようです。実際には、USDAは、炭水化物を食生ピラミッドの一番下に置いています。野菜や果物より2倍近くの炭水化物を食べるように勧めるためです。

事実、炭水化物なしでは人は生きていけません。正しい炭水化物を選んで食べることで、健康的な体重へ促す手助けになります。

低炭水化物ダイエットでは、どの炭水化物がよくて、どれを避けるべきかは明確にされていません。それを決める情報源となるのが、血糖インデックス(GI)です。

低GI食の炭水化物は、体内で処理するのが難しいので、栄養素が有効になるまでにたくさんのエネルギーと過程を必要とします。その結果、低GI食で満腹感を得ながら、最終的に低いカロリーを供給出来るということです。

高GI炭水化物の摂取は糖尿病や心臓病になるリスクが増え、しかも栄養価は少ししかないということがあります。

ここでは、健康的な体重をキープするだけでなく、ダイエットにも効果的な、9つの種類のパンをご紹介します。

ダイエットのときでも食べられる9種のパンまとめ


1. エゼキエルパン

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エゼキエルパンは、とても健康的なパンです。オーガニックで、発芽したばかりの全粒穀物で作られています。

発芽させた種はたくさんのビタミンと栄養価があり、香りも高めてくれます。発芽させた種の味があるので、エゼキエルパンは砂糖を加えなくても大丈夫です。砂糖を加えないので、パンは低カロリーになります。

また、エゼキエルパンは全粒粉のみ使用しているので、低GI食となります。味、栄養素密度、低GIがエゼキエルパンをダイエットに適したものにしているのです。

ただし、エゼキエルパンはグルテンを含んでおり、グルテン過敏症の方には向いていないので、注意して下さい。


2. ライ麦パン

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ライ麦パンは、全く小麦粉を含んでいません。なので、グルテン過敏症の人たちにも食べられています。また、精製した小麦で作る白パンと比べると4倍も食物繊維が豊富で、カロリーは20%も少ないのです。

ライ麦に含まれる食物繊維は低GIで、カロリー含有量を減らす働きもあります。なので、ライ麦パンは、カロリー制限をしながら炭水化物の満足を得られる素晴らしいパンです。

お家で、自分でライ麦パンを作ることも出来ますし、毎日健康的なパンを楽しめるというのもいいですね。


3.全粒小麦粉パン

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コムギ種子は、ふすま(小麦をひいた時にできる皮のくず)、内胚乳、胚芽から出来ています。

スタンダードな白パンは、穀物の内胚乳のみ使います。つまり、穀物のふすま・内胚乳・胚芽の3部分全部を使う場合より、25%タンパク質が少ないということです。また、白パンは大切な17の栄養素とたくさんの繊維を失ってしまっています。

ふすまは、種子の中でも最も繊維タンパク質を含んでいる部分です。小麦粒の全3部分を含んでいることで、全粒パンは、より栄養価があり、内胚乳のみ使用した普通のパンより低GI食品となります。


4. アマの実パン

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アマの実には、セレニウム・カリウム・マンガンが豊富に含まれていますが、それらの栄養素は全て健康的な食事には必須で、他の種類のパンにはなかなか含まれていません。

アマの実は、食物繊維と必須脂肪酸もたくさん含んでいます。食物繊維をたくさん持っている低GI食でありながら、摂取したカロリーをリセットする手助けをしてくれる必須脂肪酸をたくさん含んでいるのです。

アマの実パンは、脂肪としてカロリーを蓄えるより、エネルギーとしてカロリーを燃やすようにしてくれるものです。


5. ピタパン

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全粒ピタパンは、2つのメリットがあります。

まず1つ目は、3番目の全粒小麦パンで説明した長所を全て持ち合わせていること。しかし、さらに重要なのは、ピタパンは普通の全粒小麦パンよりカロリーが少ないということです。

また、普通のパンを2枚使ってサンドイッチやラップを作るより、ピタパン1つを使ってそれらを作ることでさらにカロリーをセーブすることが出来ます。

自家製ピタパンを作ることもトライしてみて下さい。パン作りの初心者の方にとって簡単に作れるパンですし、お子様と一緒に作る事も出来ます。
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6. オートブレッド

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オートブレッドは、低GI食です。また、オートは、必須アミノ脂肪酸を豊富に含んでいて、グルテンを含んでいませんし(小麦から離れて受粉・成長した場合)、低コレステロールです。

オートブレッドは、他のパンよりも満腹感が持続し、食欲を抑える手助けもします。

私は、いつも自家製オートブレッドを作っているので、お気に入りレシピをご紹介します。

大きめのボウルに、イーストと温かい水を混ぜます。砂糖大さじ2、牛乳1カップ、ショートニング大さじ1、塩大さじ1を加え、よく混ぜます。次にロールドオート(ラーで押しつぶしたオート麦の押し麦)1カップを加えて、よく混ぜます。

パン生地を作るのに強力粉を加え、こね始めて表面が小麦粉のサラサラな感触に変ったら、生地がしっかりしてなめらかになるまで、強力粉を加えて下さい。

薄くサラダ油を塗ったボウルにパン生地を入れて、パン生地の上にサラダ油を塗ります。きれいな布でボウルを覆い、温かい風の通らない場所に1時間置いておきます。

次に、約5分パン生地をこね、一塊にまとめ、油を引いたパンの焼き型に入れます。再びきれいな布で覆い、45分間置いておきます。その後、パンに卵の白身を刷毛で塗り、190度で40分間焼きます。



7. 全粒パン

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全粒小麦粉パンは、全粒パンの一種です。9種類の異なる全粒を含んだパンがあります。

どれを選んでも、全部の全粒パンが低GIで、高タンパクで食物繊維も豊富です。たくさんある全粒パンのなかから、試行錯誤しながら自分の好みに合うものを見つけましょう。


8.オオムギパン

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オオムギは、インスリン値をコントロールする働きがあるので、血糖値の急上昇を防ぎます。

たった1欠片のオオムギを含んだパンで、1日の食物繊維の摂取量の25%を補うことが出来ます。

オオムギのみを含むパンを見つけることは難しいですが、材料としてオオムギを使っているパンを見つけることは比較的簡単です。

オオムギパンもやはり、自分自身のパンを作ることが出来ます。


9.自家製パン

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粉・水・イーストを一緒に混ぜるだけなので、パンを作ることは簡単です。しかも、メリットは挙げればきりがありません。

自家製パンを作ることの一番のメリットは、入れるものを調整出来るということです。砂糖がなければ糖蜜を加える。砂糖の代わりには蜂蜜を使う。使う小麦粉の種類を変える。種類を加えたり、フルーツを入れる。自分の好み似合わせて、パンを作ることが出来ます。

自家製パンの入れるものを調整することは、低カロリーで風味のいい、最高のパンを作ることが出来るということです。


ダイエットのときでも食べられる9種のパンまとめの最後に…


体重を減らすのに、炭水化物を制限することは悪いことではありません。特にダイエットを始めたばかりという時は、です。

そうは言っても、炭水化物は、空腹を満たして食欲を押さえることの出来る最も効果的な食べ物です。意図的に正しい種類の炭水化物を食べることで、全く炭水化物を食べない事から来る欲求を避ける事が出来ます。

お腹が空いて何もない時、何も考えずカロリーの高い「良くない炭水化物」を避けることが出来ると思うより、手近に健康的な炭水化物を摂れるよう、摂取するものを計画的に選ぶことが好ましいです。

さて、あなたはどの種類のパンがお好みですか?

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